Svet u meni

Svi znamo da su nam hrana, voda i kiseonik  neophodni da bi smo preziveli .  Takodje potreban nam je i odmor  ali ne bilo kakav odmor. mada jos uvek nije sasvim jasno   zbog čega su  nam spavanje i sanjanje  toliko važni , neosporno je da bez njih nemožemo. A, pošto spavajući provedemo  trećinu života   i da sve ukazuje da od kvaliteta spavanja zavisi u velikoj meri  i naše mentalno i fizičko zdravlje onda itekako ima smisla potruditi se da on bude i kvalitetan .

Čemu služi spavanje i sanjanje ?

Spavanje  i sanjanje su složeni procesi koji nisu do kraja istraženi i razjašnjeni .Ono što je poznato je da se tokom spavanja  unosi red u sve što smo tokom dana  pokupili kao novu informaciju. Tokom spavanja se unosi  red  u  to veliko skladište informacija. One se  razvrstavaju , obnavljaju i naravno čuvaju. Bez toga bi se naš mozak zagušio informacijama i nebi mogao da funkcioniše normalno . Pored toga dok spavamo odvijaju se i drugi veoma bitni fiziološki procesi   koji se ne mogu obaviti dok smo budni . Za neke od njih je čak i san neophodan.

Odavno  se zna da uskraćivanje sna dovodi do ozbiljnih  posledica. Ovo su  neke od njih:   pamćenje i mišljenje je otežano, koncentracija je slaba,javlja se zaboravnost,  pospanost,  nespretnost, uznemirenost  i  iritabilnost.   Ukoliko je san uskraćen dovoljno dugo,  pojaviće se i drugi, ozbiljni ,mentalni  problemi kao što su: impulzivno ponašanje, halucinacije, depresija ili manična

epizoda (u bipolarnom poremećaju), samoubilačke misli ili paranoja . . Takođe manjak kvalitetnog sna i to počevši od 22h  utiče i na   pojavu povišenog krvnog pritiska, pojavu dijabetesa (tip 2), lučenje hormona stresa  , i na naš imunitet..  Problemi sa snom takodje utiču na  nivoe hormona      leptina  i grelina  koji utiču na osećaj sitosti   i gladi.

Koliko nam je sna potrebno ?

Prosečna odrasla osoba spava manje od sedam sati što, na prvi pogled,  zvuči sasvim dobro. Medjutim,to nije dovoljno  Ustvari radi se o hroničnoj neispavanosti a, po nekim umnim glavama i o epidemiji svetskih razmera.

Mnogo je ljdjudi koji su uvereni da mogu da normalno funkcionišu sa šest sati sna, mada tek nešto manje od 3% populacije ima gene koji im to omogućuje. Za nas ostale smrtnike , sve ispod 7-9 sati sna  nije dovoljno.

Šta je to dobar san ?

Dobar san je onaj koji je čvrst, neisprekidan i kada se ujutro probudite ne samo fizički odmorni već i dobre volje i osveženi .

Smatra se da nemate problema sa spavanjem ako zaspite za nekih pola sata od kada legnete u krevet,ako se ne budete tokom noći ili se  probudite par puta nakon čega se samo okrenete na drugu stranu i nastavite da spavate,

Šta sve dovodi do problema sa spavanjem

Mnogo je toga što vam može  remetiti dobar san. Neki  razlozi su očigldni kao što su  neudoban ležaj, buka, vručina, . Teško je spavati i kada  vam je nos zapušen,kada nešto boli, ali i kada stomak krči   ili ste pak pojeli  previše . Pored, odavno ozloglašene kafe i neki lekovi ili kombinacije lekova takodje mogu da   nepovoljno utiču na spavanje.Mozda imate i neki zdravstveni problem kojeg niste svesni zbog čega nebi bilo loše da se posavetujte i sa lekarom ukoliko niste sigurni zašto nemožete da zaspite ili se često budite .

Jedan od veoma čestih razloga zbog kojeg veliki broj ljudi nemože da zaspi je i taj da  iako telo glasno protestvuje i trazi odmor  naš um kao da ima neke svoje planove i iako bi  mi rado  odspavali u glavi nam se i nekako i protiv naše volje vrzma hiljadu misli .  Zuje, sudaraju se i okreću i nikako da prestanu. I što je još gore čini nam se da koliko  god se mi trudili da ih obuzdamo , da im naredimo da stanu da se smire i prestanu  kao da postaje  nekako još gore ili nam se samo tako čini ?

Nazalost gore može da bude .naše misli iako su naše imaju tu čudnu osobinu da ako pokušate silom da ih  vratite odakle su došle one kao da prkosno postaju jos dosadnije  i upornije . Ali ima tu još  nešto. Kada nam nešto nide, posebno kada smo umorni  postajemo   i nervozni i uznemireni  baz zato što  se toliko trudimo a, nemožemo da zaspimo ili da utišamo um ili oba . Još ako nas nešto važno čeka ujutro  a mi se vrtimo u krevetu dok sat neumitno  pokazuje da nam je do vremena kada treba da ustanemo ostalo sve manje    zaista nam postaje sve teže jer smo sve napetiji i umorniji  i da zlo bude gore na one misli koje smo imali u početku  nadodale su se i nove  vezane uz to kkako nam ne uspeva da zaspimo  a, tu su i one vezane uz sutrašnje obaveze  . Ukratko ,  upali smo ou vrzino kolo iz kojeg kao da nema izlaza sem da posegnemo za megicnom tabletom  koja će nas  konačno odvesti u svet snova.

Zašto se misli roje ?

neki će reci da im je to posao, da nam je mozak takav po prirodi stvari  i da nemože da bude tih . Istočnjaci će vam reći suprotno .

Bilo kako bilo , misli se roje uveće kada im vreme nije, zato što su nam itisci iz prethodgnog dana  jako sveži.  Posebno ako nam se desilo nešto što je ostavilo   emocionalnog trega na nama.Nebitno je dali je to bilo nešto prijatno  kao što je susret sa nekim ko nam je jako drag a dugo ga nismo videli  ili je  u pitanju neka neprijatna scena   kojoj smo bili svedoci na povratku kući . Takodje, ako mnas more brige a, nekako nam je uspelo da ih potisnemo u drugi plan tokom dana uvece kada se sve smiri  ponovo po pravilu isplivaju na povrsinu .

Može li se nešto uraditi da se ovo ne dešava?

Kao i kod mnogih drugih stvari u životu preventiva je pola posla . Postoje neka načela kojih bi bilo dobro pridržvati se pre odlaska u krevet.

Možda će vam se neki od predloženih saveta učiniti banalno ali predlažem da ih  se ipak pridržavate ili da ih barem isprobate.

Prostor  u  kojem spavate bi trebalo da bude  prijatan, tih,provetren  i zamračen .  Buku možete maskirati tihom opuštajučom  muzikom.  Poželjno je da imate ustaljen ritam spavanja (da ležete i da se budite u  isto vreme ).  Pojedini autori, savetuju da preskočite popodnevnu dremku .

Ležaj, naravno udoban. Ukoliko vam je krevet u spavaćoj sobi  tada bi on trebalo da vam služi samo za spavanje Ovo, možda zvuči cudno ali  mi smo bića navike . Ukoliko nam krevet služi isključivo za spavanje čada udjemo u sobu i vidimo krevet to će biti signal za nas da je vreme za spavanje.

Pre spavanja bi trebalo izbegavati  obilne i teško svarljive obroke, kafu , koka-kolu, jak crni ili zelini  čaj  i alkohol. Ako  volite da  jedete čokoladu, posebno crnu kokoladu sa visokim procentom kakaoa ,trebalo bi da znate da i  ona  sadrži  puno  kofeina,

  Bilo bi poželjno izbegavati aktivnosti koje razbudjuju ili  čine da se osećamo uznemireno ili napeto .  Sve tšto je vezano uz posao od donošenja teških odluka do pravljenja   liste  šta sve treba da uradimo sutra trebalo bi završiti  barem par sati pre odlaska na spavanje. nebi bilo loše ograničiti vreme koje provodimo na društvenim mrežama.  Više studija  ukazuju da korišćenje tableta i pametnih telefona pa čak i gledanje TV-a može uticati na teškoće pri spavanju.Plavo svetlo koje  emituju računari, mobilni ,tableti i televizori  utiču na  lučenje melatonina koji telo stvara tokom sna, a koji pomaže da se lakše zaspi.Ukoliko nemožete da zamislite da odete u krevet a da barem  malo nesto pogledate na svom pametnom telefonu ili tabletu  držite ekran  na udaljenosti od 35 centimetara od lica i  smanjite osvetljenje na uređaju. Ukoliko ste u mogućnosti možete nabaviti i posebnefiltere  za ekren.

 Ako volite da čitate da biste zaspali  knjiga je dobar izbor isto kao što je i slušanje opuštajuće muzike ili joga i meditacija.  Laka fizička aktivnost kao što je šetnja je takodje, dobar izbor ali  intenzivno vežbanje nebi  trebalo   upražnjavati pred spavanje.Sem toga, sve aktivnosti koje nas opuštaju   i čine da se osećamo prijatno su upravo one koje treba ostaviti za sate koje prethode spavanju .

Šta ako se misli   roje ?

uradili ste sve što ste mogli pred spavanje da se opustite ili vam je dan bio od onih   koji kao da  kraja nemaju  tako da niste imali ni minuta da se opustite i odmorite i sada ležite a, um vam radi 300 na sat.

Na sreću postoji par stvari koje vam mogu biti od pomoći.Za neke od njih biće vam potrebno vremena da   ih naučite kako biste mogli da ih primenite ali  sam sigurna da će vreme i trud koje ste uložili biti nagradjen dubokim snom .

Jedna od prvih stvari koje bi trebalo da uradite je da napravite plan  šta ćete da preduzmete ako  misli počnu da se roje  u glavi . Napisala sam da misli imaju to nezgodnu osobinu da ako pokušate da naredite sebi da o nečemu ne mislite   to dovodi do upravo suprotnog efekta.  Primera radi ako vam kažem nemojte da mislite o ružičastim slonovima , barem jedan će kao po komandi da vam iskrsne pred očima ili se se samo greciozno pojaviti u mislima. Slično se naravno dešava i ako  čvrsto odlučite da o nečemu nečete više razmišljati . na sreću , pokazlo se da ako sve ovo znate možete napraviti plan akcije i kada se misli pojave samo treba da ga primenite . Donošenje odluke o tome šta ćete da preduzmete već sama po sebi  dovodi do toga da se bolje osećate jer  smanjuje osećaj napetosti i bespomoćnosti .

U nastavku predlažemo vam da isprobate sledeće strategije . Sve su proverene i deluju   Neke od njih će vam verovatno više odgovarati od drugih . Imajte na umu i to da se može dogoditi da nešto što je pomagalo juće ne pomaže danas i obrnuto, zato predlažem da ih sve isprobate . Konačan izbor je naravno na vama.

Meditacija usmerena na dah

Najednostavnije je samo pratiti disanje – postati svestan samog čina disanja i pratiti udah i izdah. Jednostavno samo postanite svesni toga da dišete, pratite tok  udaha i izdaha i koncentrišite se samo na to kao da ništa  drugo ne postoji . Nije neophodno čak ni da se potrudite da utičete na disanje da ono postane dublje ili sporije. Ono će se već i  samo po sebi  promeniti i produbiti  čim se opustite .

 Drugi način da se ova vežba ili meditacija izvodi   je taj  da brojite svoje udahe. Brojite samo udah i brojite od 1 do 5  . Kada dodjete do 5 –tog udaha počnite iz početka. ponavljajte ovo koliko god je potrbno da bi ste se smirili i opustili .

Veoma je važno   da ne analizirate stvari i da se skoncentrišete samo na ono šta radite.

Ovde i sada

Ove vežbice će vam se možda  učiniti detinjastim i šašavim  poput dečije  igre  ali cilj ove " aktivnosti je da vam veže pažnju na nešto drugo i da  tako ,omogući vašem umu da se smiri  a, telu da se opusti .

Postanite svesni  svog tela, pidžame na vama, pokrivača . Koncenrišite se na disanje . Sada, postanite svoje okoline . Zvukova oko vas. Pokušajte da ih prepoznate ili izbrojite bez dublje analize – šta, zašto i kako .

Vizualizacija

Zamislite da se nalazite na nekom mestu na kojem ste bili smireni i srećni. To može biti roditeljski dom, neko mesto gde ste proveli odmor ili  nešto što ste sami izmaštali .nije neophodno da je slika u vašoj glavi veoma jasna. Mnogo je važnije da zadržite pažnju na tom mirnom mestu i osečanjima koje ono budi u vama.

Zadržite sse tu koliko  god vam je prijatno . Imajte na umu da ce vam biti potrebno neko vreme da ovo savladate ali i da se vaš um smiri .

Mali magični metod

Jedna od čudnih osobina naseg uma je ta da ako se svesno usredsredimo na  naše misli one   nestanu.Ova tehnika je bazirana na tome. Moze vam se učiniti pomalo uvrnuto  ali deluje a, to je i najbitnije .

Kada vam se pojavi neka misao umesto da pokušate da je potisnete ,da se date u dublju analizu ili raspravu sa njom zapitajte  se sledeće: da ta misao ima boju koja bi to boja bila , da ima oblik koji bi to oblik bio , da je od neke materije kakva bi ona bila, da ima tezinu koliko bi teska bila i da joj se može odrediti starost koliko bi stara bila.

Ne razmišljajte dugo o odgovorima samo recite u sebi prvo sto vam padne na pamet. Nemojte se  truditi da analizirate zašto  ste pomislili na bas tu boju ili taj oblik. Odgovor sam po sebi nije važan jer misao u stvari i nema te osobine. Takodje, nije previse bitno da li su sva pitanja na broju niti da li su postavljena baš ovim redosledom .

Ponavljajte ovaj ciklus dok sve ne postane “prazno “ – ni boje, ni oblika, ni težine ni misli .      :)

Kada završite jedan ciklus nov počinjete pitanjem da li je misao još uvek tu . Važno je da se ne prisećate koja je to misao bila. jednostavno samo pogledajte da li je još uvek tu kao kada bi ste bacili pogled da vidite da li je dosadna muva jos na prozorskom staklu  bez  ulaženja u to šta ona radi , zašto je još uvek tu i zašto su muve tako dosadne i naporne sa svim tim zujanjem i slično .

Na primeru to izgleda ovako :

Misao : Zašto ne mogu da zaspim ?

Pitanja: Koje je boje ? – crvene, Kojeg je oblika?šiljastog, Od čega je ? nečeg tvrdog, Koliko je teška ? 10 kg, Koliko je stara ? 6 godina .

Sada  krećemo ispočetka :

Da li je misao još uvek tu ? jeste .  Kojje je boje ?  zelene,, kojeg je oblika? duguljastog, Od čega je ? nečeg mekanog , Koliko je teska? 5-6 kg i koliko je stara ? 3 godine .

Možda ste primetili da su se stvari u drugom krugu več počele menjati . Ukoliko nastavite menjaće se i dalje . Boja će da bledi ili da se menja,materija od koje je će prelaziti od tvrdog do vazdušastog i na kraju će da nestane. najčešće se pojedine osobine brže gube od drugih , Kada se to desi jednostavno  ostavite stvari onakvima kakve su  ili samo preskočite pitanje.

Zapišite svoje misli

 Jedna od stvari koja se predlaže ako nikako nemožete da zaspite od misli koje vas muče je ta da ustanete i zapišete sve te misli na papir. Ne razmišljate o mislima koje vam naviru  ili koliko smisla ima to što zapisujete ili to što radite  samo zapišite sve što vam padne na pamet. Takodje, zapišite i  kako se osećate dok mislite o svemu tome.

ponekad je ovo samo po sebi dovoljno da se um ssmiri  ali nije uvek . Ja vam zato predlažem da isprobate nešto drugo .

DP-2  (Duboki PEAT drugog nivoa)

Ukoliko ste napravili spisak  odaberite sa njega jednu misao koja vam pravi najviše problema ili  samo uzmite prvu sa spiska. Možete, i da ne ustajete iz kreveta već samo da se usredsredite na prvu misao koja se pojavi ili na onu koja vam najviše dosadjuje.

Sada se zapitajte  šta osećam dok mislim na tu misao (navedite koja je to misao )? Kada odgovorite na to pitanje, zapitajte se na šta ja pomislim dok osećam to (navedite koje je to osećanje )? Ponavljate ova dva pitanja dok se ne pojave 3   uzastopna odgovora koja su sva pozitivna.

Na kraju se zapitatje da li vam ta misao sa kojom ste započeli jos uvek  pravi problem  i kako se sada osečate u vezi toga.

Pri tome ne misli se na to  da li  se tu radi o nekom objektivnom  problemu kojeg imate vec da li je misao kao takva problem za vas.

Sve ovo može da vam zvuči prilično komplikovano ali u stvari nije. Potrebno je samo malo vežbe . u osnovi samo se prati tok misli i osećanja koja idu uz njih  stim što jednom stvari posmatrate iz ugla misli a drugi put iz ugla osećanja.   Primer možete videti  ovde

I na kraju šta drugo da vam poželim sem dobrog sna i lepih snova.

Primer DP-2 procesa

Ovaj metod je najjednostavniji od svih  tehnika koje su sastavni deo PEAT-a  .  Ona se sastoji od  naizmeničnog smenjivanja misli i emocija povezanih sa polaznim problemom.

Iako, na prvi pogled,  može da deluje neozbiljno, upravo zbog svoje jednostavnosti ,   DP-2 vrlo brzo i efikasno dovodi do otklanjanja problema.  Veoma je uspešan kada se radi sa "negativnim " mislima , odnosno  uverenjima koja želimo da promenimo .

na primerima to izgleda ovako :

Primer prvi

Početna misao ili problem : kako li ću da isplatim ovu ratu kredita ?

Pomislite na to :”Kako li ću da isplatim ovu ratu kredita “ i dok mislite na to recite koje osećanje se javlja ? Zabrinutost .

Osetite zabrinutost i dok je osećate recite na sta pomislite koja se misao javlja ? “Nikada se neću izvuci  “.

Pomislite na to “Nikada se neću izvuci “ i dok na to mislite , recite koja se osećanje javlja dok na to mislite : “tuga “

Dok osećate “tugu” recite koja se misao javlja ? “ Zasto bas meni mora tako ?”

Dok mmislite na to “Zasto bas meni mora tako “ koje se osecanje javlja “ljutnja “

Dok osećate “ljutnju “ koja se misao javlja ? “Mozda se i izvucem “

Dok mislite  o tome “mozda se izvucem “ koja se osećanje javlja ? “nada “

Dok  osećate “nadu” koja se misao javlja ? “mogu ja to “

Pošto su se pojavile tri  pozitivne stvari , misli ili osećanja tu ce  proces završava. Ostaje da se zapitate da li je za vas misao “Kako li ću da isplatim ovu ratu kredita” i dalje problem . DA li se i dalje osećate zabrinuti ili se nesto drugo pojavilo?

najverovatnije se neće javiti neka druga neprijatna osećanja što ne znači da plaćanje dugova banci nije ostalo kao obaveza i nešto o čemu  ćete morati  jos da porazmislite kako bi pronašli rešenje za taj problem ali vas barem neće držati budnimane noću.

Na kraju se kao i kod Bazičnog PEAT-a uvodi svetlost .

Primer drugi

Početni problem : Mene svi izbegavaju na poslu .. Kako se osećate zbog toga : tužno odbaćeno . Mozda više odbačeno .

Osetite se odbaćeno  i dok se osećate odbačeno recite koja se misao javlja : Niko me ne voli .

Dok mislite :”Niko me ne voli “ koje se osećanje javlja : tuga

Dok osećate tugu koja se misao javlja : Tako sam nesrećna.

Dok mislite “Tako sam nesretna “, koje se osećanje javlja : usamljenost

Dok se osećate usamljeno , koja se misao javlja ? Oni su tako loši ljudi .

Dok mislite “Oni su tako loši ljudi “, koje se osećanje javlja ? ravnodušnost, nije me briga šta oni misle .

Dok se osaćate ravnodušno , koja se misao javlja ? Dobro sam .meni je ustvari dobro u životu .

Dok mislite o dtome kako je vama ustvari dobro , koje se osećanje javlja : sreča

Ovde se proces prekida. Ostaje da se proveri li je pocetni problem i dalje problem i da se uvede svetlost.

• Početna strana
• Arhiva
• Fascikle
• Linkovi
• Administracija

• I iz izolacije protiv korone
• Osmehom protiv korone :)
• hej, Vučiću!
• Par isceljujucih seansi
• Spavanje i san i šta kada neće na oči

• Na putu promene [25]
• O autoru [2]
• Pričam ti priču [23]
• Psihologija defektologija roditeljstvo [42]

• RSS 0.90
• RSS 1.0
• RSS 2.0
• Atom