Svet u meni

Kako protiv stresa

svetumeni | 07 Mart, 2017 17:13

Pisali smo o tome šta je stres i anksioznost sada ostaje još samo da predložimo šta možete da uradite da bi sebi olakšali život i smanjili nivoe stresa.

1.Vežbe disanja. O njima se često govori i smatra se da su one nešto kao prva linija odbrane od stresa. mada su jednostavne lako se zaboravlja na njih možda baš zato što su neke od njih toliko jednostavne pa, se nekima čine i suviše dobro da bi bilo istinito ali one to zaista jesu.

Najednostavnije je samo pratiti disanje – postati svestan samog čina disanja i pratiti udah i izdah. Jednostavno samo postanite svesni toga da dišete, pratite tok udaha i izdaha i koncentrišite se samo na to kao da ništa drugo ne postoji . Nije neophodno čak ni da se potrudite da utičete na disanje da ono postane dublje ili sporije. možete naravno , da usporite disanje i da učinite da ono postane dublje ali samo ako to ne predstavlja napor i ne čini da se osećate neugodno . Kada se na disanje skoncentrišete ono će se već verovatno i samo po sebi promeniti i produbiti .

ne razmišljajte o tome da li dišete plitko da li gubite dah il bilo šta slično . ne analizirajte samo dišite – budite deo toga , budite svoj dah.
Drugo , što možete da uradite je da brojite svoje udahe. Brojite samo udah i brojite od 1 do 5 . Kada dodjete do 5 –tog udaha počnite iz početka. ponavljajte ovo koliko god je potrbno da bi ste se smirili i opustili . Veoma je važno kao i u prethodnom primeru da ne analizirate stvari i da se skoncentrišete samo na ono šta radite. Inače, u ovoj varijanti vežbe disanja ona se vodi i kao vid meditacije. Tako da je možete raditi sedeci ili čak i ležeći uz neku opuštajuću muziku na primer ali isto tako možete je primeniti bilo gde i bilo kad kada vam ustrba.
2. Smeh i plač - Dokazano je da i smeh i plač direktno utiču na smanjenje nivoe kortizola (hormona stresa ) u organizmu. Vrištanje u jastuk ili ispod mosta dok prolazi voz takodje brzo smanjuje stres.

3. San - Važno je zadržati i osigurati ritam spavanja koji omogućava dovoljno sna i vremena za oporavak organizma.

4.Meditacija, vizuelizacija, molitva - Meditacijaje takodje jedan od često pominjanih načina borbe protiv stresa. Mnogi veruju da je meditacije "teška" disciplina što može da bude tačno . Za neke oblike meditacije potrebno je puno vremena i prakse ali na sreću nije uvek tako . Na netu se mogu naći mnoge vodjene meditacije. Samo na Youtub-u ih ima mnogo . Moj predlog su Male kosmičke meditacije o kojima je bilo pisano ovde. Lako se uče brzo deluju i lako se primenjuju uz vrlo malo vremena i vežbe.

U ovu grupu spada vizuelizacija i tzv "vodjena fantazija" Sve vodjene meditacije koje možete naći na Youtub-u a, u kojima vas u mašti "vode " na prijatna mesta, najčešće obalu mora ili šumu uz potočić koji tiho teče, su ustvari vrsta "vodjene fantazije". Uz njih često idu i različiti oblici mišićne relaksacije u kojima se koncentrišete na pojedine grupe mišića i svesno ih opuštate One mogu biti sa ili bez sugestije.

Najpoznatiji su: autogeni trening i progresivna mišićna relaksacija.

* Klikom na link za Progresivnu mišićnu relaksaciju možete pročitati koje su njene dobrobiti ali i videti primer vežbe.

5. -Masaža, kupke su još jedan od često pominjanih lekova protiv stresa. Masaza nije svima dostupna što zbog cene što zbog manjka vremena niti je dostupna u manjim mestima ipak može se i tu nešto uraditi . Obična kada puna tople vode ili topao tuš nakon dugog dana mogu biti melem za dušu i bez različitih soli i eteričnih ulja. Masaža može da se primeni i tako što sami sebi izmasiramo vrat i ramena ali i stopala. Na tabane retko mislimo ali biće nam vrlo zahvalni na pažnji i to ne samo zbog toga što ćete oterati umor iz njih već i zato što se na njima nalaze refleksološke tačke koje predstavljaju ceo naš organizam. Naravno tu su i masažeri koji se mogu lako nabaviti i nisu preskupi.

Pored zona na tabanima i na ušnoj školjci se nalazi šema celog našeg organizma. Masaža ušne školjke je još jedan način da jednostavno , brzo, lako i jednostavno pomognete sebi da se oslobodite stresa ali i da unapredite svoje zdravlje.

*U tekstu koji govori o tome kako akupresura može da vam pomogne da se oslobodite stresa dat je link do Youtube stranice. Prvi klip je o pomenutoj akupresurnoj tački koja pomaže da se oslobodite stresa a, sledeci video zapis je o prednostima i blagodetima masaže ušne školjke (gde su pojedine tačke , čemu služe i kako ih pravilno stimulisati ). video je na engleskom ali ga vredi pogledati i ako vam engleski nije jača strana :)

6. Ovde i sada ili uzemljenje . Kao što i kod vežbi disanja postajemo svesni samog disanja ovde i sada tako postoje još neke vežbe koje pomažu da premestimo fokus na ovde i sada a, kada se to desi oslobadjamo se napetosti. Evo nekih od njih :

Koncentrišite se na svoje šake. Opuštajte ih i stežite ili spojite vrh palca sa drugim prstima jedan po jedan.
Stežite i opuštajte jednu grupu mišića – recimo nogu.
Razmrdajte ramena ili vrat ili ih izmasirajte ali vodite računa da vam pažnja ne odluta.
Ako vam uslovi dozvoljavaju stojte na jednoj nozi. Možda zvuči glupo ali trebaće vam prilična koncentracija za ovo malo akrobacije a, to je dovoljno da vam se pažnja usmeri samo na to šta radite što i jeste cilj.
Postanite svesni svoje okoline . Zvukova oko vas. Pokušajte da ih prepoznate il izbrojite bez dublje analize – šta, zašto i kako .
Odaberite neku grupu predmeta oko vas i prebrojte ih. Recimo koliko ima knjiga plavih korica na polici. Zvuči kao dečija igra kojih smo se igrali kao mali ali cilj ove "igre" je da vam veže pažnju na nešto drugo i da da vašem telu priliku da se opusti.
I na kraju dok radite stvari koje ne izisku puno mozganja, kao što je pranje zuba, češljanje, usisavanje, ili pijenje kafe , potrudite se da se skoncentrišete samo na to šta radite, da iz glave izbacite sve ostalo i budete barem to malo vremena samo ovde i sada. Prijaće vam uz malo vežbe
Mala, digresija, ove vežbe, posebno, poslednja su se pokazale korisne i kod spremanja ispita jer dok pravite pauzu dajete priliku vašem mozgu da "sažvaće" ono što ste prethodno učili .
7 Način razmišljanja – Kada smo pod stresom, napeti, uznemireni ili uplašeni skloni smo da svet vidimo drugačijim očima a, u skladu sa tim i razmišljamo drugačije . Tada, uglavnom vidimo stvari u gorem svetlu nego što one zaista jesu ili naarodski rečeno od muve pravimo slona.Ovakvo "negativno " razmišljanje je delimično naučeno a, delom je posledica stresa i prateće anksioznosti.
Poznato je da su naše misli u izvestnom smislu "okidač" za naša osećaanja a, ona opet povlaće za sobom i odgovor organizma tako da i telo reaguje u skladu sa njima. Način na koji razmišljamo o nekoj situaciji zavisi od mnogo faktora medju njima su naše prethodno iskustvo ali i naša uverenja, životni stil i još mnogo toga. Ono što je u ovoj priči najvažnije je da kada se promene misli , ili kada se promeni način na koji sagladavamo stvari menjaju se i osećanja koja su sa njima povezana. U nastavku par ideja koje vam mogu biti od pomoći :

Problem ili izazov - Na prepreke u svakodnevnom životu možete gledati kao na probleme sa kojima se sudarate ili na izazove koje rešavate. Istraživanja nedvosmisleno pokazuju da ljudi koji problemima prilaze kao izazovima, zagonetkama koje treba da reše imaju znatno manje stresa u životu.
"Gledanje unazad" – Kod "uzemljenja " fokus se svesno usmerava na "ovde i sada ", ovog puta kada naidjete na neki problem koji vam se učini velik, ili na situaciju koja vas izbaci iz koloseka, pokušajte da iskoračite u budućnost , recimo 10 godina od sada ili čak 100 godina i da se zapitate da li će vas to što vam trenutno diže pritisak dizati pritisak i tada , da li je to što vam se sada čini bitnim biti bitno i tada ? U većini običnih svakodnevnih situacija, koje nam zagorčaju dan, odgovor će biti NE. :) Drugim rečima. kada se realno sagledaju problemi i kada se prespava, često ujutro problem ne izgleda tako krupan kako se u prvi mah činio .
Samokritičnost - Pokazalo se da osobe koje su previše stroge prema sebi, koje od sebe uvek očekuju savršenstvo u svemu što rade imaju više stresa u životu od drugih ljudi. Svi mi pravimo greške u životu, neki dani su nam bolji negi manje dobri. Pitanje je samo kako posmatramo svoje greške i omaške. Uzmimo za primer ispit na fakultetu. Uradili ste test i sigurni ste da ste zabrljali i neprestano mislite o tome, osećate se loše, okrivljujete sebe . Na žalost nemožete se vratiti u prošlost . Ono što možete je da odaberete kako ćete se ponašati u sadašnjosti i budućnosti . Nekim ljudima pomaže da proanaliziraju celu tu situaciju i pronadju razloge zašto se sve desilo onako kako jeste a, da zatim iznadju načine da se isto nebi ponovilo u budućnosti . U ovom slučaju to bi moglo da bude ono klasično više učenja a, manje izlazaka ali i pronalaženje drugačijih načina učenja ili konsultacija sa profesorom ili asistentom i sl. Drugi, način , je da se "pogleda u prošlost " i iz ranijih sličnih iskustava koji su sretno prevazidjeni crpi snaga za ovaj ,sadašnji izazov. Tu mogu pomoći inspirativni citati ili afirmacije , koje možete postaviti negde gde će vam uvek biti pri ruci . Isto tako. mogu to biti sitnice koje vam uvek mogu izmamiti osmeh kao što su fotografije dragih osoba, omiljena šoljica za kafu, srce koje vam je dete poklonilo za rodjendan dok je bilo jos u vrtiću . Ideja ima puno samo treba malo promisliti.
Niste sami- Još jedna stvar koja može da pomogne je da se zapitate da li se još nekome na ovom svetu dešava nešto slično što se i vama dešava i to baš sad. Paradoksalno, ali sama spoznaja da nismo sami i da još ima ljudi u sličnoj situaciji pomaže da se osećamo bolje i snažnije.
8. Realistični ciljevi – Svi mi imamo snove kojima težimo. Pri odabiru ciljeva koje želimo da ostvarimo veoma je važno birati ih tako da budu realno ostvarivi . Ovo ne znači, da se, apriori, odričemo nekih naših snova već da realno sagledano šta se u datom momentu može ostvariti a,šta ne. Ako je put do nekog našeg sna veoma dug mudrije je savladati taj put "korak po korak", tako što ćemo postavljati sebi manje, ostvarive, ciljeve i zatim ih dostizati jedan po jedan.
9. Usporite – Pored ciljeva koje imamo u današnje vreme kada se brzo živi prečesto imamo više obaveza nego što dan ima sati. Ako vam je spisak onoga šta vas sutra čeka toliki da nemože da stane na jedan poveći list hartije koliko god sitno i gusto pisali. Vreme je da razmislite o tome šta od svega toga zaista morate da uradite, šta možete ostaviti za sutra ili neki drugi dan a, šta u stvari uopšte i nije važno.
10. Vodjenje dnevnika, pisanje, slikanje i hobiji- su još neki od načina da smanjite stres u životu i da iskoračite   na kratko iz ovog uzavrelog sveta i da se sklonite, barem   u mašti, u jedan drugi svet. Dobrobit je dvostruka. Kao prvo, ako pišete dnevnik dajete priliku sebi da se rasteretite od dogadjaja koji su se izredjali tokom dana a, neki od njih su sigurno bili više ili manje stresni. Drugi je, da vam pisanje dnevnika    daje priliku da kasnije pregledate zapisano i lakše uočite dogadjaje koji se ponavljaju i koji su za vas uznemirujući ali isto tako i da lakše uočite i vašu "jaču stranu", i ono šta vam pomaže da se sa tim izborite. Krajnja dobrobit ove alnalize je da vam pruže priliku da učinite nešto sa situacijama koje vas na bilo koji način opterećuju tako što ćete ako se ništa drugo nemože uraditi, promeniti vaš pogled na stvari . Ako ništa drugo, vaše misli i osećanja su samo vaša i mada, ne tvrdim da je to uvek lako postići, samo je na vama da li ćete se zbog nečeg nervirati ili ne. " Jednostavno možete da otpustite" i zaista prestanete da se nervirate oko stvari koje nemožete promeniti. Često je to teže uraditi nego reći ali sasvim je izvodljivo.
Pisanje, slikanje ili neki drugi hobi imaju još tu prednost što radimo ono šta volimo a, to je sem toga što je prijatno i korisno za naš organizam.
11. Fizička aktivnost – još jedna mnogo puta pominjan lek protiv stresa i nešto što se prečesto ne upražnjava mada znamo da bi nam dobro činilo . :) Uglavnom se vadimo na manjak vremena, snage ili novca. Fizička aktinost nemora da bude ni intenzivna vežba u teretani, ajrobik. joga ili pilates   poslužiće i lagana šetnja po kvartu a, još više negde u prirodi u parku ili pored reke ili jezera ako ste te sreće da je imate u mestu gde živite ili blizini .,
Samo da podsetim da fizička aktivnost sem mnogih dobrobiti za zdravlje dovodi i do lučenja endorfina koji čine da se osećamo dobro i podižu raspoloženje zbog čega se predlažu i kod depresivnih i anksioznih poremećaja . (a to dvoje se rado druže sa hroničnim stresom ).
12. Druženje sa prijateljima i kućnim ljubimcima- je nešto što svi mi gotovo nagonski radimo kada nam je potrebna injekcijadobre energije . Prijateljima se možemo izjadati,uz njih možemo da se razveselimo i sve to čini da se bolje osećamo. Uz sve to slično kao i kod fizičke aktivnosti rade i hormoni samo druge vrste tako da je učinak mnogo veći od samog "izbacivanja" svegašto nas tišti iz sebe uz dobijanje emocionalne podrške .Kućni ljubimci kao i bavljanje kućnim biljem ili ra d u bašti imaju sličan efekat.
13. Igranje igrica - Prema istraživanjima koje je sproveo University College London, kojim je obuhvaćeno 491 dobrovoljno anketiranih stanovnika raznolike starosne, spolne, klasne i kulturološke strukture, pokazalo se da ljudi rado biraju igranje video igara kao način relaksacije i odmora nakon posla. Anketirani su imali pravo da izaberu više opcija i poređaju ih po tome koliki pozitivan efakat imaju na njihovo opuštanje.
Ubedljivo najviše njih, 74%, je kao način da se odmori i opusti izabralo razgovor i druženje sa prijateljima, dok je na drugom mestu igranje video igara, koje je odabrala trećina ispitanika. Na trećem mestu je prepuštanje dobroj hrani, (29%), dok su seksualne aktivnosti ili gledanje pornografije, na četvrtom mestu (27%(.
Generalni zaključak istraživanja je da se ljudi koji redovno igraju igrice kao vid relaksacije, mnogo lakše oporavljaju od stresa na poslu i tako, daleko manje, donose   svoju napetost kući.
Naravno, nije svejedno kakve se igrice igraju.
Istraživači naglašavaju da na gejmere najbolje utiču singlplejer igre, i to pre svega pucačine iz prvog lica (FPS), RPG igre kao i akcione avanture,dok multiplejer igre i one koje generalno izazivaju stres same po sebi,imaju razumljivo, kontra efekat.
14. Način ishrane – Sve više istraživanja ukazuje da neke namirnice, tačnije , mikroelementi u njima pozitivno utiču na smanjenje stresa i anksioznosti. Ovo je samo pomoćno sredstvo i na ovaj način nemože se pobediti niti stres niti anksioznost ali hrana može biti dobar saveznik u borbi protiv njih. Preporučuju se:

Namirnice koje su prirodno bogate magnezijumom kao što su: španać, blitva, pasulj, integralne žitarica i orasi,
Namirnice koje su bogate cinkom kao što su ostrige, indijski orah, jetra, govedina i žumanca.
Namirnice bogate omega-3 kiselinama, kao što je losos
Namirnice bogate C vitaminom kao što su narandže, kiseli kupus, paprika.
hrana bogata probioticima (kiseli krastavčići, kiseli kupus i kefir),
Namirnice bogate vitaminom B (avokado i bademi).
Uz to preporučuje se izbegavanje ili barem smanjen unos kafe, energetskih pića, šećera, alkohola, kao i unošenje dovoljnih količina vode. Uz preporuku da se redovno i zdravo hranite.
15. Izmaknite se - Od stresnih situacija nije uvek moguće pobeći niti je to najbolje rešenje. Ipak,ponekadje izbegavanje stresnih situacija nešto o čemu treba razmisliti . Trudite se da ako ništa drugo smanjite izloženost stresu u onimsituacijama gde to možete da učinite. Na primer, ako vamgledanje TV dnevnika ili čitanje novina diže pritisak i ono što ste pročitali prežvakavate satima a, to vas i dalje nervira smanjite količinu vremena koju provodite prateći vesti.
16. Stručna pomoć – jedna od stvari od kojih uglavnom zaziremo. Kada se pomene stručna pomoć prva pomisao je da kod "takvih" idu samo "onakvi " kojima nešto ozbiljno fali ili koji su nesposobni da se sami izbore sa problemima koje život donosi. Istina, je malo drugačija.Kod psihologa idu ne samo oni koji imaju ozbiljnih psihičkih problema idu i oni koji žele da učine sebi život manje komplikovanim i oni koji žele da se razvijaju.
Jednostavno, mada se na netu i po knjigama može pronaći dosta korisnih saveta to ipak nije isto kada vam neko ko je za to stručan , pomogne da pronadjete način koji vam najviše odgovara ili da sa vama provežba neke od metoda.Kao jedna od metoda koja se pokazala efikasna kod razrešavanja stresnih situacija. Na primer,uvežbavanje tehnika asertivne komunikacije je jedan od načina da učinite život manje stresnim jer je poznato da su problemi u komunikaciji sa drugim ljudima jedan od osnovnih uzročnika stresa kako na poslu tako i u porodici . Sem toga, ako se uz hroničan stres nakačila i anksioznost teško ćete moći sami da je prevazidjete. ne kažem da je nemoguće samo je lakše udvoje kao i u mnogim drugim životnim situacijama.
Veoma često, već sama činjenica , da postoji negde neko ko je tu da vas sasluša, podrži i posavetuje je samo po sebi dovoljno da se osećamo smirenije i bolje.
I na kraju , istraživanja pokazuju da osećaj zahvalnosti utiče na nivoe stresa – više zahvalnosti manje stresa. Zapitajte se zato ,na tren , koliko lepih stvari ima u vašem životu na čemu možete biti zahvalni . nije važno da li je toga u ovom trenutku puno ili ne. Ono što jeste sigurno , je da je takvih momenata, koji nam izmame osmeh kada ih se setimo i na kojima možemo biti zahvalni, bilo u našim životima u izobilju i onda kada nam se činilo da nije tako ne, zato što ih uopšte nije bilo već zato što su drugiživotni dogadjaji učinili da nam oni lepi trenuci spokoja promaknu i ostanu nezapaženi .
Neki, mudri ljudi kažu , da se deo mudrosti sastoji i u tome da se bude zahvalan na onome što imamo i što jessmo sada i ovde. Na svakome od nas je da pronadje svoj put do ravnoteže u životu a, bez nepotrebnog tereta kojeg svi manje ili više imamo i vučemo na ledjima sigurno će biti lakše da se to postigne.

Povezani tekstovi:
Vizuelizacija i vodjena fantazija
Jedan od načina da se borimo protiv stresa i anksioznosti- sa primerima vežbi.

Bazični PEAT

Jedna od metoda Spiritualne tehnologije. Efikasna je kod otklanjanja napetosti ali i kod rešavanja problema. Spada u grupu meridijanskih ili energetskih psihoterapija.

Dmitri Tarasov - Youtube :

Eliminisanje napada panike, straha, nervoze ili lošeg sećanja

Primer za DP-4Veoma je efikasan kod anksioznih i fobičnih stanja kao i za razvijanjesamopouzdanja i samopoštovanja na primer .DP-4spada u istu grupu kao i Bazični PEAt. Primer jeste dobar ali nažalost nije potpun. Tako da će se problem verovatno vratiti ali čak i ovako može da pomogne. preporuka je da , sem ako niste bili na seminaru, probleme rešavate uz votstvo procesora, posebno ako se radi o jakim emocijama.

Anksioznost i strah od ludila

Kada je previše obaveza a, premalo vremena

Šta uraditi kada dan traje 24 h a, vama treba da dan traje barem 28h?

O stresu

Posledice stresa

Možda će vas zanimati još i :

Vežbe disanja
neke od opisanih vežbi se posebno predlažu kod stresa i anksioznih poremećaja

Dobrobiti plakanja

Tekst o povezanosti emocija i anksiouznosti . O tzv Wnegativnim osećanjima " i da li su stvarno tako negativna, zašto nam je nekada teško da ih iskazemo kao i zašto je dobro da to radimo .

Joga položaji koji ublažavaju stres
Stranica je na engleskom

Da li je stres zarazan?
Istraživanja pokazuju da gledanje drugih ljudi koji su pod stresom izaziva stres.

Šta je zamka empatije i kako je izbeći

U poslednje vreme mnogo je tekstova o empatiji i o tome zašto je dobro za nas da smo razvijamo ovu sposobnost. Ipak, empatija ima i svoju drugu stranu o kojoj treba boditi računa. Naime, bez sumne je dobro biti empatičan ali treba znati i kako se zaštititi od previše empatije.

20 pozitivnih izreka za bolji dan

How video games can teach your brain to fight depression

Dobra i loša strana igranja igrica. Mogu stvoriti zavistnost ali i smanjiti stres i razviti kreativnost. Tekst je na engleskom